Alimentazione e gravidanza




Esistono delle fasi della vita nelle quali i fabbisogni nutrizionali possono mutare; una di queste è la gravidanza. Durante le settimane di gestazione, attraverso la placenta,  la madre fornirà al feto tutte le sostanze nutritive necessarie ad un suo armonico accrescimento.
Una dieta varia e bilanciata è fondamentale in questo periodo, ma non solo; studi recenti indicano che lo stato nutrizionale della madre prima del concepimento, favorisca la formazione di una placenta ben funzionante e migliori esiti della gravidanza.


Inoltre durante lo sviluppo del feto esistono dei periodi critici per la formazione di alcuni organi, in questa finestra temporale che in genere corrisponde a forte replicazione cellulare, eventi avversi come ad esempio un’ alimentazione carente in alcuni nutrienti o l’assunzione di sostanze dannose  possono portare a danni anche irreversibili.

"Secondo la recenti teorie del fetal-programming, la nutrizione della madre può condizionare l'espressione genica nel feto e influenzare le risposte metaboliche del proprio figlio anche in età adulta"
Ad esempio la finestra critica per lo sviluppo del sistema nervoso centrale va dalla 2° fino alle 6° settimana di gestazione, spesso in questo periodo la donna non sa neanche di essere incinta, soprattutto se ha cicli irregolari.  Per tale motivo è importante iniziare già prima della gravidanza a migliorare la propria alimentazione e se necessario ad assumere eventuali integratori. 

E' il caso ad esempio dell’acido folico come prevenzione dei difetti del tubo  neurale come ad esempio la spina bifida o l’anencefalia. In genere, salvo alcune eccezioni individuate dal medico, l'integratore consigliato apporta 400 mcg di acido folico al giorno.

Un attenzione particolare in più devono averla le donne che seguono una dieta completamente vegetale, poiché un assunzione non ottimale di vitamina B12 in queste settimane può condizionare lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro.


Quando una donna scopre di essere incinta, una delle tante domande che si pone riguardano proprio il peso: quanto è giusto aumentare? .

L’incremento ponderale in gravidanza è fisiologico ed è conseguente  a l’aumento della sintesi di componenti proprie della gravidanza ( placenta, liquido amniotico, aumento del seno ecc..) e del feto in accrescimento.
L’obiettivo di peso da raggiungere, va considerato alla luce della composizione corporea della madre prima della gravidanza  e più precisamente al suo indice di massa corporea pre- gravidico. 
Nonostante l’aumento di peso sia fisiologico, bisogna prestare attenzione! Uno studio retrospettivo su 10.000 bambini ha evidenziato che il rischio di questi bimbi di diventare sovrappeso a 7 anni di età aumentava del 48% se la mamma durante la gravidanza aveva acquisito troppo peso.  Inoltre un peso eccessivo aumenta il rischio di ipertensione gravidica, diabete gestazionale e complicazioni durante il parto.

Generalmente durante il primo trimestre l’aumento di peso è minimo,  massimo 2 Kg. In questa fase bisogna prestare attenzione ad un eccessivo introito calorico, poiché la maggior produzione di estrogeni e insulina predispongono la donna a guadagnare più facilmente tessuto adiposo. 

La maggiore sensibilità insulinica di queste prime settimane della gravidanza, fa si che la maggior parte dei grassi vengano stoccati come riserva adiposa.
Tutto ciò serviva in passato alla madre a sopravvivere e a portare a termine la gravidanza e allattare anche in condizione di limitazione nella disponibilità di cibo. Eventualità quasi del tutto assente nella nostra società, dove durante la gravidanza e il post-parto la madre avrà un ampia varietà di cibo ad alta densità nutrizionale ( a volte anche troppa!!)  sempre a disposizione.

Durante il secondo e terzo trimestre un aumento di peso armonico prevede un incremento medio di circa 300-500 g a settimana.


In genere una buona parte del peso accumulato durante i nove mesi si perde subito dopo il parto, mentre nelle settimane successive, via via che il volume sanguigno e dell’utero tornano alla normalità, la donna potrà sperimentare un ulteriore calo di peso, soprattutto di fluidi. 

E' dimostrato che molte donne tendono comunque a mantenere  1-2 Kg in più anche diversi mesi dopo il parto. L'entità del peso in eccesso dopo la gravidanza è più alto quanto più peso in eccesso si è accumulato durante i 9 mesi. 


FABBISOGNI NUTRIZIONALI EXTRA:

Energia:
A partire dal quarto mese, di norma il metabolismo basale aumenta del 15-20%  . Per sopperire alle richieste energetiche extra della gravidanza, una donna dovrebbe assumere circa 340 Kcal in più nel secondo trimestre e 450 in più Kcal nel terzo trimestre.  


Quando si parla di aumento calorico bisogna prestare attenzione alla fonte, è importante aumentare il consumo e le porzioni di alimenti ad alta densità nutrizionale e che forniscano anche adeguati apporti di ferro, calcio e proteine.

"Un esempio:  3 spuntini come 1 yogurt bianco naturale + 25 g di frutta secca oleaginosa + 50 g di pane integrale con un filo di olio extra vergine di oliva  apportano circa 360 Kcal.  Lo yogurt è un ottima fonte di proteine nobili, calcio e fosforo, la frutta secca apporta proteine extra e acidi grassi poliinsaturi mente il pane integrale rappresenta un’ottima fonte di energia e fibra."


Durante la gravidanza non è indicato seguire diete ipocaloriche, nemmeno per le donne in sovrappeso (la scelta migliore sarebbe quella di perdere un pochino di peso prima di iniziare la gravidanza se si è sovrappeso).


Proteine:
Secondo i LARN 2012, l’assunzione di proteine durante la gravidanza deve essere incrementata di 7 g durante il secondo trimestre e 29 g durante il terzo trimestre rispetto ai fabbisogni della madre prima della gravidanza.  Il fabbisogno proteico per una donna adulta sana è di 0,8 g di proteine/Kg di peso ideale.


"E’ consigliato privilegiate alimenti proteici ricchi di ferro come carne, pesce e legumi."


Acidi grassi essenziali:
Durante i 9 mesi delle gravidanza il sistema nervoso del bambino andrà incontro ad un rapido accrescimento che continuerà anche dopo la nascita. Per lo sviluppo di questo importantissimo organo è importante assumere regolarmente gli acidi grassi essenziali a lunga catena omega 6 e omega 3. In particolare una forma attiva di omega 3, il DHA ha un ruolo molto importante nella sintesi del sistema nervoso e della retina del nascituro.

Inoltre alcuni studi hanno rilevato un’associazione positiva tra bassi introiti di acidi grassi omega 3 durante la gravidanza e rischio di depressione post-parto.

"La fonti di DHA nella nostra dieta sono i pesci come ad esempio il pesce azzurro. Ottime fonti di pesce in gravidanza sono le sarde, le alici, il sarago, il pesce sciabola, il salmone selvaggio,  la boga ma anche pesci più magri come l’orata, la mormora e la trota."


Se non tollerate il pesce durante la gravidanza oppure non consumate abitualmente il pesce, aumentate il consumo di acidi grassi omega 3 vegetali precursori del DHA contenuti ad esempio nelle noci, nei semi di lino o nell’olio ai semi di lino. Durante la gravidanza infatti, grazie agli estrogeni, la sintesi endogena di DHA a partire dal suo precursore vegetale è maggiore e più efficiente.


Ferro, Calcio, Zinco, Folati e Vitamina B12:
Durante i 9 mesi di gestazione tutti i nutrienti sono importanti, ma alcuni di essi come l’acido folico, lo zinco, il ferro e la vitamina B12 sono di cruciale importanza a causa del loro ruolo chiave nella replicazione cellulare e nella sintesi di nuovo materiale genetico.
In alcuni casi sarà raccomandato assumere un integratore multivitaminico adeguato alla gravidanza che non andrà comunque a sostituire i benefici dia una dieta ottimale. 


Per quanto riguarda l’acido folico, è consigliato consumare alimenti ricchi di questa vitamina, anche se si assume regolarmente  l’integratore. In gravidanza il fabbisogno giornaliero è di 600 mcg. ( vedi immagine)





Per quanto riguarda il ferro, durante la gravidanza, una parte consistente delle scorte della madre, verranno convogliate al feto, per tale motivo durante i 9 mesi il fabbisogno di ferro aumenta notevolmente, passando dai 18 mg al giorno prima del concepimento ai 27 mg durante tutti e tre i trimestri della gestazione.


"Alcune fonti di Ferro: Carne rossa, pesce, molluschi, legumi, verdure a foglia verde, germe di grano, quinoa, amaranto, grano saraceno"


Lo zinco è molto importante per la sintesi di DNA, RNA e proteine. Alcune donne non assumono abbastanza zinco durante la gravidanza. Bisogna precisare che, come avviene anche per il ferro, durante la gravidanza la capacità di assorbire lo zinco aumenta.

"Alcune fonti di Zinco: Carni bianche e rosse, pesce, semi di zucca"


LA vitamina B12 attiva è presente solo nei prodotti di origine animale come carni, pesce, uova e formaggi stagionati. Generalmente se nella dieta le fonti proteiche sono varie non ci sono grossi rischi di carenza, particolare attenzione deve essere posta dalle donne vegetariane e vegane. E’ fortemente consigliato assumere adeguate porzioni di alimenti fortificati oppure un integratore di vitamina B12.



NEL TERZO TRIMESTRE LE OSSA SI CALCIFICANO:

Soprattutto nel terzo trimestre bisogna prestare attenzione ad una corretta assunzione di nutrienti chiave per la sintesi del tessuto osseo, come la vitamina D, calcio, fosforo e magnesio.

Durante il terzo trimestre avviene la calcificazione delle ossa del nascituro e circa 300 mg al giorno del calcio materno viene trasferito al feto, per limitare la perdita di tessuto osseo della madre è importante assumere durante la gravidanza almeno 1 g di calcio al giorno da alimenti ricchi di calcio come i latticini, i pesci e i molluschi ( il polpo, le alici e le sarde contengono molto più calcio rispetto ai latticini e sono anche ottime fonti di ferro, iodio e vitamina B12), crucifere (broccoli, cavolo nero, rape ec..), mandorle e acqua ricca di calcio ( il calcio deve essere superiore ai 150 mg/L).


E’ consigliato anche la regolare esposizione al sole per almeno 10-15 minuti al giorno per stimolare la sintesi endogena di vitamina D.


Come abbiamo visto l’alimentazione riveste un ruolo molto importante sia per la salute della madre che del nascituro. I consigli generali per una gravidanza salutare si possono così riassumere:

​♦ Astieniti dal consumo di alcol e sigarette 

♦Limita il consumo di caffeina ( caffè, tè, bevande gassate con caffeina, bibite energetiche, cioccolata, mate)

♦Tieni sotto controllo l’aumento di peso che deve essere armonico e individualizzato

♦Assumi regolarmente gli integratori prescritti dal tuo medico

♦Segui una dieta sana e bilanciata, in caso di diete particolari, disturbi della gravidanza che interferiscono con l'alimentazione o altri dubbi chiedi consiglio ad un dietista per avere un menu ad hoc per le tue particolari esigenze

♦Evita il consumo di proteine animali crude o poco cotte. Lava bene frutta e verdura e se sei negativa alla toxoplasmosi, tieni in ammollo verdura e frutta cruda per mezz'ora in acqua e amuchina o bicarbinato.

♦Esegui i controlli prenatali














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