5 consigli pratici per pianificare un menu sano



Oggi vorrei parlarvi di un argomento secondo me molto importante quando si decide di migliorare la propria alimentazione, sia che ci si faccia seguire da un professionista della nutrizione che non.
Anche con i miei pazienti prima o poi cerco sempre di affrontare questo argomento, ovvero la pianificazione di un menu.

Molte persone, me compresa, a volte fanno fatica a trovare del tempo per cucinare a casa i pasti e spesso ci ritroviamo ad abusare di cibi freddi ( formaggi, salumi, tonno in scatola…) o peggio ancora piatti pronti surgelati per assemblare un pasto in fretta e furia.
Sembra difficile da evitare ma non è proprio così e oggi vorrei suggerivi qualche idea per pianificare un menu per tutta la famiglia.


1 - Puntate su ingredienti semplici 
Chi non è abituato a cucinare spesso, potrebbe trovarsi in difficoltà a dover preparare tutte le sere un piatto complesso. Il mio consiglio è di iniziare con preparazioni che richiedono l'utilizzo di ingredienti semplici e familiari come ad esempio il pollo o i legumi o della pasta.
Scegliete ricette che includano 5 o al massimo 10 ingredienti diversi.
Ad esempio del semplice petto di pollo marinato con erbe aromatiche miste tritate (provate rosmarino, salvia e menta) e saltato in padella oppure un'insalata di fagioli cannellini, valeriana, pomodorini e pesto di prezzemolo e mandorle con qualche bruschetta di pane (8 ingredienti in tutto)
Quando vi sentirete pronti per ricette più complesse potete pianificarne una o due durante la settimana, magari nei giorni in cui sapete di avere più tempo.  Nel mio blog potete trovare ricette più semplici ( direi quasi banali) e ricette un pochino più complesse ( ma neanche più di tanto). Oppure potete farvi ispirare da qualche giornale o libro di cucina; io ad esempio adoro le ricette di Jamie Oliver e Gordon Ramsay.

2)Varietà e di stagione
Se volete che il vostro menu sia veramente sano puntate sulla varietà. Perché mangiare tutti i giorni pasta quando esistono altri cereali ugualmente buoni e anche più nutrienti? Il farro ad esempio è ricco di proteine, il grano saraceno è una buona fonte di ferro e calcio, l'orzo è ricco di fibra prebiotica, che migliora la funzionalità del nostro intestino.  Sostituite 2 o 3 volte i piatti di pasta con altri cereali in chicco. Trovate nel mio blog diverse ricette sia per la stagione invernale che per quella estiva. 
Stesso discorso per i secondi piatti, nel mio lavoro ho notate che le due fonti proteiche più carenti nella dieta media sono i legumi e il pesce. In realtà le linee guida consigliano di consumarli, ognuno, anche 3-4 volte a settimana. Iniziate provando  ad inserirli almeno una volta a settimana, potete magari inziare da quelli a voi più familiari o graditi.  Se non siete pratici nella cucina di pesce, optate per dei filetti puliti ( basta chiedere al pescivendolo), qui trovate una  mia ricetta molto gustosa e adatta a vari tipi di pesce. 
Altro aspetto da non sottovalutare è la stagionalità. Non vale la pena comprare pomodori a dicembre o finocchi a luglio. Informatevi su quali sono i prodotti di stagione e sfruttateli per preparare ricette sane e gustose. Frutta e verdura di stagione sono più nutrienti, gustose ed hanno un impatto ambientale minore se optate per prodotti italiani o meglio ancora del vostro territorio. 


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3 - Preparate in abbondanza
Soprattutto se ci saranno giorni durante la settimana in cui avrete veramente poco tempo per stare ai fornelli ( impegni dei figli, palestra, straordinari a lavoro ecc..) potrebbe essere utile preparare alcuni ingredienti base in quantità; ad esempio 2 o 3 porzioni di riso integrale da utilizzare come base per delle insalata o dei piatti unici nei giorni successivi.
Oppure ad esempio se avete difficoltà a servire a tutti i pasti delle verdure, preparatene in grande quantità e conservatele in frigo per 2-3 giorni in un barattolo di vetro ben chiuso. Potete anche inventare nuovi modi di utilizzarle, ad esempio se avanzano dei fagiolini bolliti della sera prima, potete aggiungerli ad una frittata il giorno successivo.  Alcune cose potete anche congelarle se preferite.
Questo discorso è valido anche per la colazione, avete mai provato i miei pancake light? Io faccio sempre doppia ricetta e li conservo in frigo, così posso consumarli per un altro paio di giorni variando il condimento.

4 - Pianifica anche gli spuntini e mangi più sano!

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Se avete delle frutta molto matura potete tagliarla a pezzetti e congelarla, potrà rivelarsi utile per preparare dei frullati o  dei sorbetti veloci e freschi. Altro consiglio utile è di avere anche delle verdure già lavate e tagliate conservate in un barattolo di vetro e pronte da mangiare con una cucchiaiata di salsa guacamole  oppure dell’hummus di ceci o della ricotta fresca.




5 - Scrivete il vostro menu
Prima di fare la spesa mettete nero su bianco  il vostro menu settimanale, potete in questo modo pianificare anche le colazioni e gli spuntini, avere gli ingredienti giusti nella vostra dispensa renderà le vostre preparazioni più facili. Potete individuare dei giorni delle settimana ( o i fine settimana) per prepararvi alcune cose in anticipo e conservarle in frigo e nel congelatore.  Io ad esempio mi preparo dei burger di salmone o tonno da tenere nel congelatore oppure delle polpette vegetali.  Impiegherete magari una o due ore ma risparmierete poi molto tempo durante la settimana e potete dedicarvi ad altri hobby come ad esempio un po di attività fisica o una bella passeggiata!


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