Strategie di successo per ridurre il consumo di sodio

Il Sodio è un minerale molto importante nel nostro organismo, esso infatti ha diverse funzioni:

  • corretto mantenimento del volume dei liquidi corporei 
  • regolazione dell'equilibrio acido-base
  • contrazione muscolare 
  • trasmissione impulsi nervosi
Questo minerale viene continuamente filtrato dai reni;  normalmente il sodio eliminato con le urine è in equilibrio con il sodio assunto tramite l'alimentazione. 
In genere gli alimenti allo stato naturale contengono sufficienti quantità di sodio in grado di soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano.  

LA maggior parte delle associazioni mediche mondiali che si occupano di ricerca in campo alimentare suggeriscono un consumo non superiore ai 5-6 g di sale al giorno, che equivalgono a meno di 2500 mg di sodio al giorno. 

In realtà nella nostra alimentazione, la quantità di questo minerale è molto superiore rispetto al nostro reale fabbisogno, questo principalmente per due motivi:  il primo è perché viene aggiunto sotto forma di sale da cucina nella preparazione dei pasti, e secondo perché si fa largo uso di prodottoiindustriali che contengono molto sodio"nascosto".

"Un'alimentazione troppo ricca di sodio aumenta il rischio di patologie cardiovascolari (il sodio aumenta la pressione arteriosa), stimola la perdita di calcio con le urine, contribuisce alla comparsa di cellulite e edemi. 
Inoltre secondo una recente revisione del World Cancer Research Fund, un'alimentazione ricca di sodio è stata associata con un aumento del rischio  di tumore allo stomaco."

Quali possono essere alcune delle strategie da adottare per ridurre il sodio nella propria alimentazione? Ecco qualche consiglio: 

COMINCIATE A RIDURRE GRADUALMENTE IL SALE AGGIUNTO ALLE VOSTRE PIETANZE. Alcuni  studi hanno dimostrato che riduzioni fino ad  un 25% del contenuto di sodio negli alimenti, non vengono rilevate dalla maggior parte delle persone.  Cominciate dunque poco alla volta ma progressivamente a ridurre il sale da cucina, la normale rigenerazione a cui vanno incontro periodicamente le papille gustative farà si che col tempo non noterete la diminuzione del sale dalle vostre pietanze.

FATE IN MODO CHE META' DEL VOSTRO PASTO SIA A BASE DI FRUTTA E VERDURA , esse infatti sono povere di sodio ma contengono molta acqua e potassio, fondamentali per bilanciare e favorire l'escrezione del sodio in eccesso.

- PREFERITE ALIMENTI FRESCHI E LIMITATE GLI ALIMENTI PRECONFEZIONATI o CONSERVATI. Tra i prodotti ricchi di sodio troviamo: carni conservate in scatola o essiccate, pesce in scatola o essiccato, legumi in scatola, sott'oli, sott'aceti, maionese, ketchup, salsa di soia,  dado per brodo, liofilizzati, insaporitori a base di erbe aromatiche, salse e sughi pronti, conserva di pomodoro, pane in cassetta, biscotti, cereali da colazione, frutta secca salata, crackers ecc... limitate l'utilizzo di questi prodotti e ove possibile scegliete la versione fresca, non industriale.



- PREFERITE L'OLIO A CRUDO  per insaporire i cibi (olio di oliva, di sesamo, di noce ecc..). I grassi, se presenti in moderate quantità, non hanno effetti dannosi sulla salute e sul peso corporeo, anzi arricchiscono il sapore di molti cibi apportando inoltre vitamina E e antiossidanti. Il loro aroma e sapore  viene in  parte degradato dalla cottura. 



- LEGGETE LE ETICHETTE prima di acquistare un prodotto confezionato. Un alimento a basso contenuto di sodio non deve contenere più di 120 mg di sodio per 100 g di prodotto. Nel caso il sodio non sia indicato nell'etichetta nutrizionale, leggete la lista  degli ingredienti, il SALE  non deve trovarsi in cima alla lista.

- IMPARATE A INDIVIDUARE IL SODIO "NASCOSTO" nei prodotti industriali. Oltre al sale, infatti, anche altri additivi possono contenere sodio come ad esempio: bicarbonato di sodio, fosfato monosodico, glutammato monosodico, glutammato di sodio, benzoato di sodio, citrato di sodio ecc.

- USATE ERBE AROMATICHE E SPEZIE ne esistono di tantissimi tipi in commercio che possono aiutare a personalizzare molti piatti e a arricchirne il sapore. 

- ASSAGGIATE PRIMA DI AGGIUNGERE SALE. Spesso l'alimento non ha bisogno di sale, meglio quindi assaggiare bene il piatto e poi decidere se è il caso di aggiungere sale. Per gli alimenti cotti,  ricordatevi di salarli solo verso la fine della preparazione.

- SFRUTTATE L'UMAMI! L'umami è uno dei 5 sapori (acido, dolce, salato, amaro e umami). Gli alimenti che stimolano i recettori dell'umani nella nostra bocca, vengono percepiti come più palatabili e gustosi. Alcuni alimenti come salsa di soia, pomodori secchi, funghi ( soprattutto secchi), cavolo cinese, alghe,  miso, formaggi stagionati , lievito alimentare in scaglie e patate, sono ricchi di L-glutammato, una molecola in grado stimolare i recettori per l'umami, risultando  quindi molto palatabili. Alcuni di questi prodotti contengono sodio, sarebbe quindi meglio utilizzarli in sostituzione del sale da cucina,.


Questi erano solo alcuni dei consigli che possono aiutare a ridurre il consumo di sodio. Un professionista qualificato può comunque essere di aiuto nel progettare dei menu personalizzati a ridotto contenuto di sodio, ideali per tutta la popolazione, e soprattutto per coloro che soffrono di ipertensione arteriosa, diabete, osteoporosi, cellulite, insufficienza cardiaca, insufficienza renale cronica, cirrosi epatica e edemi.




FONTI:
- Institute of medicine. 2010. Strategies to reduce sodium intake. Washington DC: National accademie press
- Linee guida per una sana alimentazione italiana - INRAN 2003
-Eckel R.H et al., (2013), AHA/ACC Guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk, Circulation;129[suppl 2]:S76-S99
- K. M. O'Shaughnessy and F. E. Karet, Salt handling and hypertension, Annual Review ofNutrition 26     (2006): 343-365.
-World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research.,(2007),  Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.Washington DC: AICR


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